一些改善健康的小技巧

前段时间深受肩部酸胀以及偏头痛的困扰，让我开始重新关注健康相关的问题。期间无论是在生活还是工作上，我都经受着相当大的压力。如今，这些压力并没有彻底的消失，但我的睡眠以及日常的专注力却因为一些小的改变而得到了长足的改善。

# 番茄钟提升专注力并获得真正的休息

番茄钟¹是一种高效的时间管理工具。它通过专注几十分钟，休息几分钟的循环帮助大脑保持高效循环，并避免疲惫。大概在几年前，我就采用过这种方法来提高自己的专注力。但后来又回到了最初的那种毫无节制的生活节奏。直到前段时间，我深知自己的健康正在恶化，才又搬出来这样一个救星。

这一次我采用的节奏是专注 30 分钟，然后休息 5 分钟，然后这样不断循环。

之前常常会面临这样一种境况：我本想通过社交媒体平台搜寻某个问题的解决方案或者相关的资讯。加载完首页后，我发现了一个让我非常感兴趣的帖子或者话题，于是不自觉的点了进去。之后我就忘记了自己为什么要使用这个社交平台了。这正是番茄钟要解决的问题。在那短短的30分钟内，你的所有的活动都要围绕着你要解决的问题进行，一旦脱离了这个问题，就不再属于专注时间。

专注时间一旦结束，就要立刻摆脱正在做的事情，进入一种彻底的休息状况。为了缓解肩部的酸胀，我在休息时间会抽出来 3 到 5 分钟时间靠着墙做俯卧撑。我之前看过一本叫做《囚徒健身》²的健身指南，它建议刚刚开始做俯卧撑的人，不要一开始就做平板俯卧撑，因为往往会因为难度过大而过早的放弃。我根据他的提议，先倾斜着一定角度做俯卧撑。经过测试，对我来说最合适的是靠着窗户，大概 45 度的角度。俯卧撑期间，会伴随着高频且深度的吸气和呼气，每次结束俯卧撑之后，都能够清晰的感受到自己的头脑比之前更加的灵敏和清晰，这就是我期望中想要的效果。

另外有时候也会超出我的预期。往往是在这种完全摆脱了之前的各种想法，才能够产生一些极具价值的想法或者灵感。这种现象并非空穴来风，有学者就研究过，就算人不去主动的想某个问题的解决方案，他的大脑仍会在他休息期间去思考这个问题，并在他休息的最为充分的时候将答案抛出来。

# 调低睡眠环境温度可以增加深度睡眠时长

影响专注力的因素有很多，其中最为关键的一个因素便是睡眠质量。下面就具体聊一聊，我最近关于睡眠的想法。

光线、体温、声音还有环境温度，是影响睡眠质量的四个关键因素。很长一段时间，我几乎只把注意力放在光线和声音上。而忽略了体温和环境温度对于睡眠质量的影响。直到有一天睡前洗完热水澡，然后将空调温度调到 22 度制冷，那天晚上估计是我这个月以来睡得最为深沉的一个夜晚。早上起来，我感觉到了前所未有的满足感。

其实在几个月前，我就阅读过一篇关于睡眠相关的研究报告³，它提到：体温越低，环境温度越低，睡眠时长就越长。当时我不以为然，直到亲自试验，才发现它有如此神奇的功效。

结合其他的有助于睡眠的条件，我简单总结了一下，主要有以下几个：

• 每天在固定的时间段入睡和起床
• 睡前一个小时，让身体进入静息状态，不再接收任何扰动信息
• 确保环境温度较低，且没有噪音和光线
• 白天接受充分的自然光照，傍晚能够感受自然光线的逐步减弱
• 醒来，静息半小时，期间不接收除了时间和天气外的任何信息
• 起床后喝一杯 40 到 45 度左右的温水
• 确保入睡期间没有饥饿感

在很多情况下，上面提到的这种条件，有时候是奢侈品。就比如安静的环境或者充足的睡眠时间，他们有时候就格外的珍贵和稀有。但在力所能及的范围内，争取到上述种种资源。从长远来看，对自己的健康大有益处。

# 快步走以达到微汗效果可以让人感觉身心愉悦

关于运动，我一直很难做到持之以恒。纵观这几年的运动习惯，看不到太多的坚持，只有零零散散的冲动行事。大学期间有一段比较长时间的长跑训练。后来不知道什么原因不跑了。近半年只在湖边勉强慢跑了两个月。随后生活秩序失控，跑步便搁浅了。就包括最近这段时间，我也没有跑步。

偶然的机会，我将跑步改成了快步走。前面几次快步走的过程，给我留下了深刻的印象。每次快步走结束后，我能够清晰感觉到自己的背部有着微微的汗水，但还不至于流下来的程度。我的身体变得异常的轻盈，头脑也变得清晰。可以说，这是一种相当的令人愉悦的感受。我前面提到的那种颈部的酸痛感以及偏头痛，也会得以改善。

# 结语

最近以来，我试图寻找一系列适合自己的休息方式，并且通过不断的做减法，来重新塑造一种简约的生活节奏。以上提到的关于改善健康的小技巧便是在这个做减法的过程中的一些意外收获。

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